شنبه: د مټ د وړاندنۍ برخې حرکتونه:-

۱- شپږ په هالټر ، درې نژدې - درې لرې

۲- درې حرکتونه خرګي ماشين باندې

۳- درې سيټه په ماشين باندې

۴- شپږ په ډنبل باندې ، درې يوستوي درې جوړئي

۵- درې سيټه په يو ډنبل باندې

يکشنبه: د مټ د څټ حرکتونه:-

۱- شپږ سيټه ډنبل ، درې يوستوي – درې جوړئي

۲- درې سيټه په ښي ماشين باندې

۳- درې سيټه په کيڼ ماشين باندې

۴- شپږ سيټه په هالټر ، درې ښي درې کيڼ

۵- درې سيټه په هالټر د ملاستې په څوکۍ باندې

۶- درې سيټه حرکتونه په ماشين باندې

۷- درې سيټه متوازي

 دوشنبه: د سينې حرکتونه:-

۱- درې سيټه سينه کشي

۲- شپږ په هالټر ، درې نژدې – درې لرې

۳- درې سيټه پرس ډنبل

۴- درې سيټه ډنبل بنج ماشيني

۵- څلور سيټه د سينې د سر هالټه

۶- درې سيټه د سينې پرس په هالټه باندې

۷- درې سيټه د سينې د سر حرکت په ماشين

۸- درې سيټه د سينې لاندې حرکت

۹- درې سيټه د سينې قفس په ډنبل باندې

سه شنبه: د تخرګ  دلاندې حرکتونه:-

۱- شپږ سيټه بالفيکس

۲- درې سيټه په ماشين ، درې نژدې – درې لرې

۳- درې سيټه حلقه له تخرګ   لاندې له ماشين باندې

۴- درې سيټه د داشکې ماشين

۵- درې سيټه ډنبل – يوستوى

 چارشنبه: د اوږې د سر حرکتونه:-

۱- درې سيټه د ناستې په څوکۍ لاسونه غڅېدلي له ډنبل سره

۲- درې سيټه د ناستې په څوکۍ لاسونه عمودي له ډنبل سره

۳- درې سيټه ډنبل په ولاړې خو يوستوى

۴- بيا هم ، درې سيټه يوستوى ډنبل خو يوه پښه مخ وړاندې

۵- په څوکۍ باندې پړمخې څملاستل او په ډنبل حرکت کول

۶- درې سيټه د اوږې د شا حرکت په هالټر

۷- درې سيټه د اوږې د مخ حرکت په هالټر

۸- د اوږې کوپان په دوو ډنبلونو سره

۹- د اوږې کوپان په يوه ډنبل سره

۱۰- په ماشين باندې مخ په څټ

 پنجشنبه: د ورون حرکتونه:-

۱- د بيتک سيټ

۲- درې سيټه په هالټر د اوږدو دپاسه چې پښې غځېدلې وي

۳- درې سيټه په هالټر د اوږدو دپاسه چې پښې غونجې وي

۴- درې سيټه په مانده لوډ ماشين باندې چې پښې حرکت وکړي

۵- درې سيټه قيچي په هالټر او يا ډنبل باندې

۶- درې سيټه د ورون مخ لپاره په ماشين باندې

۷- درې سيټه په چاک لرونکي ماشين باندې

۸- درې سيټه د ورون شا په مانده باندې

۹- درې سيټه د پونډۍ حرکتونه